ダイエットについて～ケトジェニックダイエット～
いつもご覧いただきありがとうございます。
今回は、ダイエットシリーズ第二弾として
糖質制限ダイエットの一つでもある
＊ケトジェニックダイエット＊について解説していきます。
ダイエットの種類の中でもあまり聞きなじみがない方も多いと思いますので
ケトジェニックダイエットって何か？やり方は？どんな方におすすめか？などを順番に解説していきます。
①ケトジェニックダイエットとは何か？
*ケトン体をエネルギーとした糖質制限ダイエットの一種のことです。
＊ケトン体とは、脂肪が分解される過程で生まれる代謝物。
人間の身体は糖質の摂取量が制限されると、体内の脂肪をエネルギー源として消費するはたらきがあります。
この性質を利用した食事法が、ケトジェニックダイエットになります。
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を制限する代わりに
たんぱく質や脂質を摂取してエネルギーを補います。
エネルギー摂取量のうち、糖質は約10%、たんぱく質は約30%、脂質は約60%が目安になります。
ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源とするため、高脂肪食でも痩せやすく太りづらい身体を目指せるのが特徴です。
ですので、食べるのを我慢して空腹に耐えなくてもある程度食べながらダイエットが出来ます。
②ケトジェニックダイエットで大切なことは？
・ケトーシスを起こす
・1日に必要なカロリーを摂取する
・食べていいもの悪いものを明確にする
・ケトーシスとは、糖質が枯渇したときに脂質をエネルギー源として消費する状態です。
ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質の食事法を実践して、ケトーシスを起こすことが大切です。
ケトーシスを起こすためには、糖質の摂取を極端に控えることがポイントです。
糖質の摂取量は1日30～50gに抑えるのがおすすめ。
白米に含まれる糖質は、茶碗一杯あたり約150g。
ケトジェニックダイエットを実践するときは、白米を摂取するのは避ける方が効果的。
白米だけでなく、ケチャップやマヨネーズなどの調味料にも糖質が含まれているので、厳しく管理する必要があります。
・1日に必要なカロリーを摂取する。
現代人の主食は、主に白米・パン・麺類がほとんどです。
炭水化物は高糖質かつカロリーを確保できるが、ケトジェニックでは、これらの炭水化物は極限に減らす必要があります。
ただ、糖質の代わりに、たんぱく質や脂質でカロリーを補わないといけない。
1日に必要なカロリー摂取量は、年代と身体活動生活レベルで異なってきます。
厚生労働省が公表している「推定必要エネルギー量」によると、30～49歳で身体活動レベルが普通の男性は
1日あたり約2650kcalが目安になります。
カロリーを控えすぎると、空腹時のストレスを招いたりダイエット後にリバウンドしたりする可能性も考えられます。
また、身体が飢餓状態になり頭痛・倦怠感・筋力低下など体調不良などを引き起こすこともあるので、ダイエット中でもカロリーを摂取することが大切です。
・食べていいもの悪いものを明確にする
肉類
肉は良質なタンパク質と脂質を摂取できる食材なので、ケトン食において積極的に摂りたい食材です。
ただし、味付けの際に使用する調味料で余計な糖質を加えてしまわないように、出来る限り塩コショウなど
シンプルな味付けで食べるようにしてください。
卵
卵は1つで6gのタンパク質が摂れますし、その他の栄養素も豊富に含まれているため、ケトン食では積極的に食べたい食材です。
ただし、卵を使った加工品の中にはは糖質が多く含まれるものもあるため、注意が必要です。
魚類
魚も肉と同じく、是非食べてほしい食材です。
特に青魚（イワシ・サバ・サンマ等）が良いとされています。
青魚は「必須脂肪酸」と言われている良質な脂質「DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）」が豊富に含まれているので、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果も期待出来ます。
ただし、「照り焼き」にしたりすると糖質オーバーになってしまうこともあるので、肉類と同じように味付けには注意しましょう。
ヴィーガンの方はお肉、お魚、乳製品を摂らないので、タンパク質を摂るのは難しいと感じるかもしれません。
しかし、動物性の食品以外にも、タンパク質がたくさん含まれている食品は数多くあります。
マメ系：レンズ豆、ソラマメ、ヒヨコ豆
シード系：カボチャの種、ひまわりの種、チアシード、ゴマ
ナッツ系：ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ
味に飽きたり、栄養素が偏ったりしないように、ローテーションで食べるのがオススメです。
・食べるのを避けたい食材
野菜：じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、にんじん、れんこん
果物：バナナ、リンゴ、イチゴ、メロン、パイナップル、ブドウ、ミカン
果物は、全体的に糖質の量が多いので気を付けないといけませんが、上記の果物は特に気を付けたい種類です。
いろんなダイエット方法がありますが、基本的にはどのダイエット方法でも3週間続けて、効果が出なかったり、体調を崩したりするのは、体質的に合わないことがあります。
今回のダイエット方法をやったことがない方は、最低でも3週間続けて効果が変わるか確認してみてください。